El entrenamiento para 100 Km

Adaptado de Jean-Marc Dewelle.
(www.ultrawalking.net)

Introducción

Es posible entrenar de muchas maneras una prueba Ultra, ya sea de 100 Km. o de 24 Horas. Los tipos de corredores son muy distintos, por lo tanto también pueden y deben ser distintos sus planes de entrenamiento. A continuación veremos tres de estos entrenamientos, adaptados a tres tipos de corredores.

Entrenamiento Mínimo

Está concebido para los corredores ocasionales y que disponen de poco tiempo para entrenar, pero que poseen una cierta base en competiciones que van de los 10 Km. al maratón. La preparación en estos casos, se basa en entrenar 3 días a la semana, durante un período de 3 meses. Siguiendo este plan, es de esperar finalizar en buenas condiciones la prueba dentro de un tiempo que oscila entre las 11 y 14 horas para los 100 Km., según las características físicas de cada corredor. Las sesiones se basan en tres distintos ritmos (R) de carrera:

- R1: Es la velocidad del footing fácil, a la que se puede mantener una conversación normal sin jadear, y que suele corresponder a una Frecuencia Cardiaca no superior al 80% de la FCMáx (*). Se trata del entrenamiento aeróbico.

- R2: Equivale al ritmo que podemos mantener en un maratón. La respiración se hace más rápida aunque se mantiene una cierta sensación de facilidad. Metabólicamente se trata del entrenamiento del umbral aeróbico (80-85% de la FCMáx.).

- R3: Aproximadamente es el Ritmo que se mantiene en un 10 Km. Debe existir sensación de esfuerzo, pero sin llegar al sufrimiento. Equivale al entrenamiento del umbral Anaeróbico (90% de la FCM). Se efectuará mediante series entre las que reposaremos activamente (carrera lenta), durante 5 minutos.

Tipo / Frecuencias Cardiacas / Carácter

R1 / 70-80% de la FCM / Aeróbico

R2 / 80-85% de la FCM / Umbral Aeróbico

R3 / 90% de la FCM / Anaeróbico

* FCMáx: Frecuencia Cardiaca Máxima, calculada a grosso modo como FCM=220-Edad.

Como ejemplo, una semana tipo constará de las siguientes sesiones:

1ª.- 1:30m., con 30 min. a ritmo R1, 3 X 10 a R3 (rec. 5 min. a R1), y 15 min. a R1.

2ª.- 1:30m. a R1.

3ª.- 1:30m., con 30 min. a R2, y el resto a R1.

Cada semana se aumenta la sesión 3ª 15m., de los cuales 5 serán para el período R2. La cuarta semana será de reposo relativo, bajando de nuevo a 1:30. La 5ª semana se vuelva a aumentar, partiendo de lo alcanzado a mitad del ciclo anterior. Las dos últimas semanas se aconsejan muy ligeras, con entrenamientos inferiores a 1 hora. Evidentemente. Si lo deseamos, podemos añadir a este plan 1-2 sesiones, logrando entonces un mejor resultado, aunque corriendo un cierto riesgo de fatiga crónica.

Semana / Martes / Jueves / Domingo

1 / 20min R1, 3x10 R3, 10min R1 / 1:30 R1 / 30min R1,30min R2,30min R1

2 / 20min R1, 3x10 R3, 10min R1 / 1:30 R1 / 30min R1,35min R2,40min R1

3 / 20min R1, 3x10 R3, 10min R1 / 1:30 R1 / 30min R1,40min R2,50min R1

4 / 20min R1, 3x10 R3, 10min R1 / 1:30 R1 / 30min R1,30min R2,30min R1

5 / 20min R1, 3x10 R3, 10min R1 / 1:30 R1 / 30min R1,40min R2,50min R1

6 / 20min R1, 3x10 R3, 10min R1 / 1:30 R1 / 30min R1,45min R2,65min R1

7 / 20min R1, 3x10 R3, 10min R1 / 1:30 R1 / 30min R1,50min R2,70min R1

8 / 20min R1, 3x10 R3, 10min R1 / 1:30 R1 / 30min R1,30min R2,30min R1

9 / 20min R1, 3x10 R3, 10min R1 / 1:30 R1 / 30min R1,50min R2,70min R1

10 / 20min R1,3x10 R3,10min R1 / 1:30 R1 / 30min R1,55min R2,80min R1

11 / 60min R1 / 60min. R1 / 60 min. R1

12 / 50min R1 / 40min. R1 / Competición

Entrenamiento basado en el ritmo Lento

Es el entrenamiento apropiado para corredores que detestan la velocidad y en cambio les apasionan los esfuerzos largos en solitario. Se basa el plan en 4 sesiones a la semana, todas corridas a rimo lento, a no más del 80% de la FCM. Según las capacidades de cada uno son de esperar marcas alrededor de 9-12 horas en un 100 Km. Hay que tener en cuenta sin embargo, que este tipo de entrenamiento no permite optimizar todo el potencial del que un corredor es capaz. La duración del período de entrenamiento dependerá de las preferencias y condicionantes de cada uno, aunque evidentemente a mayor tiempo, mejores resultados. Un esquema típico de entrenamiento semanal sería:

- 1ª Sesion: 1 hora.

- 2ª Sesión: 2 horas.

- 3ª Sesión: 1 hora.

- 4ª Sesión: 3 horas o más, incluyendo la participación en pequeños Ultras o Trails (4-6 horas).

Se deben realizar ciclos de 4 semanas, en los cuales la sesión 4ª se reducirá a 2 horas, para evitar llegar a la fatiga crónica. Las dos semanas previas a la competición, el entreno se reducirá a sesiones de una hora.

Entrenamiento Avanzado

Adecuado para corredores experimentados. Las sesiones aumentan a 5 cada semana, durante un período precompetitivo de 12 semanas, en las que se usarán 4 ritmos distintos de intensidad de carrera. Los objetivos en cuanto a marca serán las 8-10 horas.

Sesiones de Velocidad: Usadas para potenciar la Velocidad Máxima Aeróbica (VMA), con frecuencias cardíacas que oscilan entre el 95-105% de la FCM.

Sesiones de Ritmo Medio: Corridas a un 80-90% de la FCM y trabajando así el Umbral Anaeróbico. Se efectuarán series, a una FC que dependerá de la distancia de las mismas. Antes de empezar el entrenamiento de series se debe calentar durante 20 minutos a ritmo lento. Se finalizará además con 20 minutos de vuelta a la calma para las series cortas, y con 10 minutos para las largas. Como ejemplo de todo ello podemos hacer:

- Largas: De 2 X 5.000, 3 X 4.000 o 4 X 3.000 (en tiempo serían 2 X 30 min, 3 X 20 min., o 4 X 15 min.) se correrán a un 80% de la FCM, lo que equivale al ritmo de una media maratón, con una recuperación de 3 minutos entre cada repetición y en la que se correrá muy lentamente.

- Cortas: De 8 X 1.000 o 5 X 2.000 (8 X 5 min., 5 X 10 min.), a una frecuencia del 90% de la FCM, que equivale al ritmo de un 10 Km.. El período de recuperación será de 2 minutos. Se irán alternando semanalmente con las anteriores. Si resultara difícil mantener el 90% de la FCM, puede rebajarse un poco el ritmo, hasta llegar a un 85% de la FCM.

- Ultracortas: Sesiones 30/30. Consisten en correr 30 segundos rápidos, seguidos de 30 segundos lentos. Cada grupo irá separado por una recuperación de 2 minutos.

Series / Distancia / Recuperación

Largas / 3.000-5.000 / 3 min.

Cortas / 1.000-2.000 / 2 min.

Ultracortas / 30 seg. / 30 seg.

Sesiones de Recuperación: A intercalar entre las sesiones duras. Se correrán lentamente, a una FC aproximada del 70% de la FCM.

Sesiones de Adaptación: Aquí se entrenará el ritmo específico de competición, lo que incluye incorporar las características específicas de la prueba: Avituallamiento, desniveles, equipo, pausas eventuales, etc. La duración de la sesión será de un mínimo de 1:30 al inicio del plan, llegando a las 3-4 horas la final. Veamos ahora una semana tipo, que cada uno puede adaptar según las necesidades del momento:

- 1ª Sesión: 20 min. de calentamiento, 10 X 200, 20 min. de vuelta a la calma.

- 2ª Sesión: 1 hora de recuperación (ER).

- 3ª Sesión: 20 min. de calentamiento, 3 X 4.000, 10 min. de vuelta a la calma.

- 4ª Sesión: 1 hora de recuperación.

- 5ª Sesión: 2 horas de entreno específico (EE) de competición.

Cada semana se aumentará 15 minutos la sesión 5ª, volviendo a 2 horas en la semana 4ª de cada ciclo de 4 semanas. En el siguiente ciclo aumentaremos la distancia. A partir de la 9ª semana, se sustituirán algunas sesiones fáciles por sesiones más largas. En las dos últimas semanas se reducirá el entreno.

Semana / Lunes / Martes / Jueves / Sábado / Domingo

1 / 60 min ER / 10 X 200 / 60 min ER / 3 X 4.000 / 2 Horas EE

2 / 60 min ER / 2 X (8 X 30/30) / 60 min ER / 4 X 3.000 / 2:15 Horas EE

3 / 60 min ER / 10 X 300 / 60 min ER / 3 X 4.000 / 2:30 Horas EE

4 / 60 min ER / 10 X 200 / 60 min ER / 3 X 4.000 / 2 Horas EE

5 / 60 min ER / 2 X (9 X 30/30) / 60 min ER / 4 X 3.000 / 2:30 Horas EE

6 / 60 min ER / 12 X 300 / 60 min ER / 3 X 4.000 / 2:45 Horas EE

7 / 60 min ER / 3 X (7 X 30/30) / 60 min ER / 4 X 3.000 / 3:00 Horas EE

8 / 60 min ER / 10 X 200 / 60 min ER / 3 X 4.000 / 2 Horas EE

9 / 60 min ER / 1:30 EE / 60 min ER / 4 X 3.000 / 3:00 Horas EE

10 / 60 min ER / 3 X (8 X 30/30) / 60 min ER / 1:30 EE / 3:15 Horas EE

11 / 60 min ER / 1:15 EE / 60 min ER / 1:15 EE / 2:00 Horas EE

12 / 60 min ER / 50 min ER / 40 min ER / descanso / Competición