Los 100 Km al alcance de todos

Adjunto articulo aparecido en la web www.ultrawalking.net. Es una adaptación del original, cuyo autor es Serge Cottereau y trata de desmitificar la prueba atletica de 100km, claro está, tomándolo con ciertas reservas:

Los 100 Km al alcance de todos

La Planificación
Es preciso desmitificar los 100 Km. Una buena preparación y una adecuada gestión de la prueba, hacen a esta distancia asequible para todos, marchadores o corredores, a condición de estar lo suficientemente motivados, ya que un 100 Km. se efectúa tanto con las piernas como con el cerebro. En un 100 Km. hace falta marchar o correr económicamente para poder durar. La distancia es dos veces y media superior a la de un maratón, pero el tiempo requerido se eleva a 3-4 veces más. Una marca de 3 horas en maratón equivale a una marca de 9 horas en los 100 Km. 3:30 horas en maratón corresponden a unas 11-13 horas y 5 horas a 16-20 respectivamente.

Determinar con exactitud la marca es muy difícil debido a las diferentes capacidades físicas y psíquicas de cada atleta, a las condiciones del circuito y a los posibles errores cometidos durante la prueba. Otro factor a tener en cuenta es la temperatura, sobre todo el calor. Se sabe que en una prueba de 100 Km. a 28º se puede perder, según el nivel particular, hasta una hora con respecto a otra a 15º. Los elementos capitales a tener en cuenta para preparar un 100 Km. son la Economía y la Prudencia.

Economía de Esfuerzo
La economía de esfuerzo se desarrolla sobre todo en los entrenos prolongados y a ritmo muy lento (60-75% de la FCM). No sirve de nada entrenar rápido, pues el trabajo de velocidad nos hará disminuir la resistencia. A pesar de ello, una pequeña parte del entreno (un 10% más o menos) puede efectuarse a un ritmo algo superior. Este entreno consistirá a lo sumo en porciones de 10-20 minutos al 80-90% de la FC, lo que es equivalente al ritmo de una media maratón. Si nuestra marca estimada es superior a las 10 horas y somos corredores, deberemos entrenar una parte de nuestro programa andando a ritmo moderado.

Es muy importante tener un cierto pasado deportivo para poder participar en un 100 Km. sin peligro y acabarlo, pero sin embargo no es obligatorio parar por la etapa del Maratón. Las mujeres tienen las mismas capacidades que los hombres para lograr el éxito en la prueba, y la edad tampoco no es importante. Prueba de ello es que con frecuencia, el ganador suele pertenecer a la categoría de veteranos, mientras que es raro que la victoria se la lleve alguien que ronde los 20.

Alimentación
Los dos días previos a la prueba, se aumentará la proporción de hidratos de carbono (pasta, arroz, pan) y se reducirán las grasas. Las proteínas se ingerirán normalmente, tanto por medio de carne roja y blanca, como de pescado. La buena hidratación adquiere estos períodos una gran importancia, necesitándose al menos 2 litros de líquido al día. Procuraremos mantener asimismo una correcta ingesta vitamínica (frutas y verduras). Es inútil buscar productos milagro, porque no existen.

La comida previa a la prueba (generalmente el desayuno) se hará al menos 4 horas antes, para estar seguros de que hemos hecho la digestión. Esta comida será rica en hidratos de carbono y contendrá algo de proteina (60-80 gramos de carne poco grasa, huevo, etc.). La proteína asimilada contribuye a impedir variaciones demasiado importantes de la glucosa sanguínea. Evitaremos también todo alimento inhabitual en nosotros.

Un buen desayuno podría consistir en 100 gramos de pan con un poco de mantequilla (no miel ni confitura, que harían elevar el riesgo de hipoglucemia), un yogur, y un huevo duro o loncha de jamón con poca grasa. A partir de esta comida solo tomaremos agua, hasta lograr que la orina sea de color claro. No beberemos más de la cuanta. Eventualmente podremos tomar un café ligero una hora antes de partir, teniendo en cuenta que un exceso de cafeína es diurético. Se desaconsejan antes de la carrera las bebidas energéticas, ya que pueden perturbar la digestión.

Otras medidas
No debemos perder nuestra energía calentando. Bastará salir con una marcha lenta. Llevaremos unas zapatillas cómodas, usadas y sobre todo estables. Intentar ganar unos gramos con las zapatillas lo lamentaríamos unas decenas de kilómetros más adelante. La ropa habrá sido probada a lo largo del período de entreno, así estaremos seguros de que nos causará problemas. En función de las condiciones atmosféricas llevaremos gorra, impermeable, etc. Nos aplicaremos la suficiente crema antirozaduras en los pies, los muslos, las ingles, etc. Tomaremos la precaución de visitar un podólogo dos semanas antes de la carrera, para curar posibles problemas en los pies.

Llevaremos en una mochila (salvo que tengamos acompañante en bicicleta): Ropa de recambio, vaselina, papel higiénico, imperdibles, 'spenco' (muy útil para las ampollas), tijeras, geles energéticos, etc.

Durante la Prueba
Como decía con humor un buen corredor de 100 Km.: ' Salid lo más lentamente posible y enseguida disminuid la velocidad '. La prueba empieza realmente hacia los 50 Km. y no se trata de llegar a ese momento totalmente agotados y con las piernas anquilosadas.

Si nuestro objetivo es inferior a las 12 horas, tomaremos sólo agua y glúcidos fácilmente digeribles. Da lo mismo el azúcar, que los geles energéticos, los polvos, o los zumos de fruta. Una buena asimilación exige una proporción de 40 gr. de hidratos de carbono por litro. Se beberá aproximadamente un 1/4 de litro cada 5 Km., un poco menos si el tiempo es frío (menos de 10º). No comeremos nada. Los 40 gr/l. equivalen a 8 terrones de azucar (por lo tanto 2 terrones cada vez), o a una mezcla de 1/3 de zumo de fruta y 2/3 de agua. No precisamos nada más, ni gajos de naranja, ni barras energéticas, ni pasas. Tampoco creo que se necesitan ni vitaminas ni sales minerales. De estar bien vitaminados nos habremos preocupado los días anteriores.

Si nuestro objetivo sobrepasa las 12 horas, podremos añadir alimentos sólidos, siempre que sean fácilmente digeribles, por ejemplo pequeños bocadillos. Evitaremos las sustancias grasas, que son muy indigestas.

Después de la Prueba
Al llegar, tomaremos una ducha tibia descontracturante, seguida de una ducha fría en las piernas durante 3-4 minutos. Evitaremos el baño caliente y prolongado (peligro de hipotensión). Será también útil tomarse unos cuantos minutos para relajarse.

El Entrenamiento
Cualquiera que sea el objetivo, la preparación específica empezará al menos unas 10 semanas antes de la carrera.

Objetivo más de 15 horas (5-6 Horas a la semana)
Martes - 1:00-1:15 al 60-75% de la FCM
Jueves - 1:00-1:15 andando a 6'5-7 Km/hora
Sábado - 1:00-1:15 al 60-75% de la FCM
Domingo - 2:00-2:00 andando a 6,5-7 Km/hora

Objetivo 12 horas (6-7 Horas a la semana)
Martes - 1:00-1:30 al 60-75% de la FCM
Miércoles - 1:00-1:30 al 60-75% de la FCM
Jueves - 1:00-1:30 lentos, 15 minutos a media sesión al 75-85% de la FCM
Sábado - 1:00-1:30 al 60-75% de la FCM
Domingo - 2:15-2:30 al 60-75% de la FCM, salvo 4 veces 5 minutos andando

Objetivo menos de 10 horas (7-10 Horas a la semana)
Lunes - 1:00-1:30 al 60-75% de la FCM
Martes - 1:00-1:30 lentos, dos veces 15 minutos a media sesión al 75-85% de la FCM
Jueves - 1:00-1:30 al 60-75% de la FCM
Viernes - 1:00-1:45 al 60-75% de la FCM., 20 minutos a media sesión al 75-85% de la FCM
Sábado - 2:15-3:00 al 60-75% de la FCM, salvo 4 veces 5 minutos andando
Domingo - 1:00-1:15 al 60-75% de la FCM

En todos los casos, la última sesión larga se efectuará 6-7 días antes de la competición. Desde entonces únicamente haremos 2-3 sesiones muy lentas de 25-35 minutos

Salud. PLUM